고지방 저탄수화물 다이어트의 원리 및 가이드

고지방 저탄수화물 다이어트의 원리 및 가이드

보통 몸은 포도당을 연료로 쓰지만 탄수화물을 제한시켰을때 몸은 케톤바디(ketone bodies)를 쓰는 모드로 스위치가 됩니다.
이 상태를 키토시스(ketosis)라고 합니다. 보통 단식을 하는 경우 몸은 키토시스로 들어가게 되는데
매일 섭취하는 [식이섬유를 제외한] 탄수화물을  30-50그램 미만으로 제한하는 경우에 키토시스를 유발시킬수 있습니다.
어떻게보면 음식은 먹지만 몸이 단식한다고 착각하게 만드는게 저탄수화물 고지방 식단이죠.
뇌는 보통 포도당만을 연료로 쓴다고 알려져있는데 뇌도 키토시스 상태에서는 케톤바디를 연료로 쓰기 시작합니다.
케톤바디는 간에서 지방분해로 보통 3가지로 나뉘어집니다: acetone, acetoacetic acid, and beta-hydroxybutyric acid 
아세톤과 아세토아세트산 때문에 저탄수화물 고지방 식단을 따를경우 입에서 아세톤냄새같은 시큼한 냄새가 나기도 합니다.


이 다이어트의 장점은 인슐린(insulin)과 렙틴(leptin) 레벨을 건강한 레벨로 낮출수 있다는 점
콜레스테롤레벨과 HDL:LDL비율이 좋아진다는것, 혈압안정, 각종 성인병 및 당뇨병 예방, 발장증상 완화등이 있습니다.
단점은 갑상선 문제와 성욕저하등이 일어날수 있습니다.
또한 이 다이어트를 장기적으로 했을때 몸에 미치는 데이터가 부족하다는 점과 탄수화물 중독과 같은 심리적인 문제가 있습니다.


주의점:
- 소금과 물을 충분히 섭취해야합니다.
-  탄수화물은 몸의 물 보유량을 증가시키기 때문에 초반 빠지는 몸무게의 대부분은 물무게입니다.
- 제일 조심해야할건 처음 1,2주정도 무기력함이 올수 있는데 심하면 독감증상과 비슷한게 올수 있습니다.
바로 키토 독감(keto flu)라고도 불리는데 이때를 잘 넘기면 바로 몸이 키토시스에 들어갔다는걸 알수있죠.
- 단백질 비율이 너무 높아지면 키토시스에 들어가기 힘들수도 있습니다. 
간에서 일부 단백질이 포도당으로 바뀌기 때문에 인슐린이 올라가면서 키토시스 유발이 잘 안될수도 있습니다.
단백질은 총 칼로리의 20-35퍼센트까지 허용되는데 보통 자기 몸무게 킬로그램마다 1.5-2.0그램을 섭취하면 됩니다.

먹을것:
버터 올리브유와 같은 천연지방
고기
생선및 해산물
계란
치즈
땅위에서 자라는 채소 (양배추,케일,브로콜리,아보카도 등)
물/커피/차/레드와인/각종 증류주

피해야할 음식:
감자
바나나
파스타류
밥
맥주
빵
탄산음료/주스
도넛,과자,사탕류


LCHF의 변형 다이어트:

1) 간혈적 단식 (Intermittent Fasting)
하루에 최고 16-24시간씩 단식 기간을 주면서 지방을 태우는
이 방법은 탄수화물을 제한하는 방식으로 지방을 태우는 모드로 스위치하는게 아닌
단식을 통해 키토시스에 들어갔다 나오는 원리입니다.
보통 자는 시간을 포함해 16시간씩 단식하고 지방을 태운다음  남은 8시간동안 세끼를 먹는 방법입니다.
심한경우 20/4로 나누기도 합니다.
일주일에 3번정도 24시간을 쭉 단식하고 그다음날은 정상적으로 먹는 방식도 있습니다.

장점은 탄수화물을 끊지 않아도 ketosis의 장점을 누릴수 있지만
단점은 강한의지가 필요한것과 폭식하게 될수도 있다는점입니다.

2) 탄수화물 사이클링
저탄수화물 고지방 다이어트로 키토시스에 들어가 있지만 격렬한 운동을 위한 글리코겐 저장을 위해
주1회나 2회 500그램정도 탄수화물을 섭취해주는 다이어트입니다.
키토시스에 익숙해진 몸이라면 잠깐의 탄수화물 섭취후 바로 키토시스로 돌아오게 됩니다.

두가지 변형 다 바디빌딩 지향적으로 지방을 커팅하면서 근매스 손실을 최소화시키때문에
격렬한 운동을 하는 분들에게는 순수 저탄수화물 다이어트보다 추천하고 싶습니다.

마무리:
굳이 탄수화물 섭취를 50그램으로 제한하면서 키토시스에 들어가지 않아도
탄산음료나 주스에 들어가는 정제된설탕이나 단당/과당류를 일제히 하지 않고
자신의 육체적 활동에 비례한 탄수화물 섭취 즉 필요한 만큼의 탄수화물을 먹는 자제력이 있다면 건강한 식습관을 만들수 있을겁니다.

고지방 저탄수화물 다이어트의 원리 및 가이드입니다.